Autogeni trening-metod psihofizičke relaksacije

Progresivna relaksacija mišića i autogeni trening su medicinski dokazane tehnike koje pomažu u
kontroli simptoma anksioznosti.

Možete koritistit i jednu i drugu tehniku relaksacije ili izaberite onu koja vam više pomaže. U prethodnom tekstu sam rekla nešto o tehnici progresivne relaksacije mišića. /link/

 

Autogeni trening je naučno zasnovan metod psihofizičke relaksacije koju je u medicinu uveo nemački psihijatar Johan Hajnrih Šulc.

Osnovni princip vežbanja autogenog treninga bi bio opažanje osećaja u stanju opuštenosti, a ne postizanje opuštenosti preko zamišljanja osećaja.

Cilj praktikovanja ovih vežbi je postizanje psihofizičke ravnoteže i oslobađanje od viška psihofiziološke napetosti.

Za usvajanje autogenog treninga je potrebno vreme i svakodnevna vežba koja se strpljivim ponavljanjem sve više skraćuje do trenutka kada je za nju potrebno samo nekoliko minuta, na bilo kom mestu, u bilo koje vreme i u bilo kojim uslovima.

Autogenim treningom se postiže:

viši stepen psihofizičke relaksacije

normalizacija disanja i funkcije krvnih sudova

pritisak se normalizuje

poboljšava se kvalitet sna i spavanja

uravnotežava raspoloženje

smanjuje se anksioznost, fizička napetost, trema…

smanjenje psihosomatskih tegoba kod migrene, čireva, napetosti u mišićima, stezanja u grudima…

poboljšanje koncentracije, pažnje kao i perceptivnih sposobnosti

povišenje nivoa efikasnosti većine intelektualnih funkcija

Indikacije

Za ljude koji su pod stresom, naporno rade i često doživljavaju ili hronično imaju situacije besa ili straha

Za zdrave ljudi radi postizanja bolje koncentracije i relaksacije

Kada je potrebno više angažovati intelektualne potencijale

Za psihogeni sterilitet

Za posttraumatski stres

Za panične napade, bolesti zavisnosti, depresiju…

Za sportove koji zahtevaju duboku koncentraciju i sposobnost održavanja pažnje u dužem vremenskom periodu

Za prevenciju ili lečenje psihosomatskih bolesti

Kontraindikacije

Autogeni trening je kontraindikovan kod osoba koje imaju psihotične poremećaje, epilepsiju, ozbiljne srčane smetnje, dijabet tipa B, kao i kod bolesti zavisnosti, odnosno kod zloupotrebe psihoaktivnih supstanci.

Položaj za vežbanje:

  1. « kočijaški stav» – glava spuštena prema napred, ruke leže na natkolenicama, savijene u laktu,

noge su lagano razmaknute, oči su zatvorene

  1. Ležanje na leđima, glava malo uzdignuta (na jastuku), noge ispružene sa stopalima okrenutim prema napolje, ruke su pored tela, dlanovi okrenuti prema podu. Oči su zatvorene

Na početku udahnite nekoliko puta dublje i sporije. Provedite nekoliko minuta u vežbi disanja stomakom. Kod nekih ljudi dijafragma je mekana i pokretljiva a kod nekih je tvrda i nepokretna. Ljudi često toga nisu ni svesni. Kad je ovaj mišić nepokretan i tvrd možemo konstatovati da postoji mišićna blokada. Funkcija ove blokade je u ograničavanju disanja. Ograničavanjem disanja smanjuje se kapacitet za doživaljavanje i izražavanje osećanja. Blokada dijafragme je najčešće u vezi sa blokiranjem i izražavanja bola i plakanja. Osobe koje blokiraju dijafragmu veoma plitko udišu i plitko izdišu jer pri disanju pokreću samo gornji deo grudi. Ograničavanjem disanja sprečava se prodor intezivnijih osećanja i njihovo izražavanje.

  1. Ponovite u sebi nekoliko puta – “Ja sam potpuno miran/na”.
  2. Fokusirajte pažnju na svoje ruke. Tiho i polako ponovite u sebi šest puta “Moje ruke su veoma teške”. Potom ponovite u sebi “Ja sam potpuno miran/na”.
  3. Pažnja je ponovo usmerena na ruke. Tiho i polako ponavljajte u sebi šest puta “Moje ruke su veoma tople”. Potom ponovite u sebi “Ja sam potpuno miran/na”.
  4. Fokusirajte svoju pažnju na noge. Tiho i polako ponovite u sebi šest puta “Moje noge su teške”. Potom ponovite u sebi “Ja sam potpuno miran/na.
  5. Pažnja je ponovo usmerena na noge. Tiho i polako ponovite u sebi šest puta “Moje noge su tople”. Potom ponovite u sebi “Ja sam potpuno miran/na”.
  6. Pažnja je usmerena na srce. Tiho i polako ponovite u sebi šest puta “Moji srčani otkucaji su mirni i regularni”. A zatim ponovite u sebi “Ja sam potpuno miran/na”.
  7. Pažnja je usmerena na disanje. Tiho i polako ponovite u sebi šest puta “Moje disanje je mirno i staloženo”. A zatim ponovite u sebi “Ja sam potpuno miran/na”.
  8. Pažnja je usmerena na stomak. Tiho i polako ponovite u sebi šest puta “Moj stomak je topao”. A zatim ponovite u sebi “Ja sam potpuno miran/na”.
  9. Pažnja je usmerena na čelo. Tiho i polako ponovite u sebi šest puta “Moje čelo je prijatne svežine”. A zatim ponovite u sebi “Ja sam potpuno miran/na”

 

Uživajte u osećaju opuštenosti, topline i oslobađanja od stresa i napetosti. Prepustite se sami sebi i autogenom treningu a za vrlo kratko vreme uživaćete u sigurnosti osećaja da dobro kontrolišete svoje emocije i telo.

 

 

master psiholog-psihoterapeut

Vesna Radoman Roknić

 

Literatura:

Vlajkov, M. (1990). Na sopstvenom tragu, Novi sad: Kultura.

Grasberger, D. (2004). Autogeni trening. Zagreb: Mozaik knjiga.

Leave a Reply